Stress: come combatterlo mangiando

Biologia della Nutrizione

Lo stress ha diverse cause anche ormonali. Alcuni nutrienti e alimenti, nonché strategie dietetiche, possono essere utili per alleviare le situazioni di stress

Stress: di cosa si tratta e cosa lo provoca

Lo stress è il modo in cui il nostro corpo reagisce a ciò che ci circonda, a tutti i fattori chiamati “stressor” che possono condizionare la nostra salute non solo mentale, ma anche fisica. I fattori che lo causano possono essere diversi, fra cui anche cambiamenti nello stile di vita o eventi traumatici, ma anche fasi fisiologiche della persona, come la menopausa.  

La menopausa, infatti, porta ad alterazioni ormonali, con variazioni della produzione di estrogeni ed aumento nella produzione del cortisolo, tutti fattori che predispongono ad una maggiore suscettibilità allo stress, dovuta anche alle difficoltà spesso riscontrate nel riposo notturno. Quest’ultimo, dovuto anch’esso alle fluttuazioni ormonali, si somma alla stanchezza cronica che caratterizza questa fase della vita, aumentando i livelli di stress.  

Stress: un freno alla perdita di peso

Lo stress può determinare anche un freno nella perdita di peso. Questo avviene per diversi motivi: 

- Aumentano i livelli di cortisolo nel corpo, “l’ormone dello stress”, che aiuta a far fronte ai meccanismi di stress ma, allo stesso tempo, determina una maggior conservazione della massa grassa nel nostro corpo. Questi processi sembrano essere maggiormente marcati nelle donne. 

- Lo stress aumenta la ricerca di cibo, in particolare di quello ricco di zuccheri, e aumenta l’appetito.

Pertanto, gestire lo stress è molto importante, anche in un percorso di raggiungimento della propria forma fisica ideale. Sottovalutare le sue conseguenze potrebbe essere deleterio anche per la propria salute fisica, in quanto predispone facilmente al sovrappeso e all’obesità, condizioni patologiche che devono essere risolte. In questi casi, quindi, un percorso congiunto con un professionista della nutrizione e uno psicologo, aiuta a superare in modo corretto queste difficoltà, portando al mantenimento nel tempo dei risultati ottenuti

Nella mia professione, ho spesso notato che pazienti sottoposti a condizioni di stress sono maggiormente soggetti ad un dimagrimento difficile. Per questo motivo, è necessario che anche l’alimentazione aiuti nella gestione dello stress, attraverso l’apporto di adeguati nutrienti e alimenti che possono influire su una riduzione della concentrazione di cortisolo e una migliore gestione degli stressor.  

Stress: i nutrienti che ci danno una mano

I nutrienti che possiamo trovare negli alimenti e che ci possono aiutare nella gestione dello stress sono: 

- Gli acidi grassi, in particolare gli omega-3. Essi sono stati correlati, da diverse ricerche scientifiche, ad un miglioramento nella percezione del benessere e nel tono dell’umore. Aiutano infatti, nella gestione dello stress psicologico e nei sintomi depressivi, sia lievi che moderati. 

- La teanina, amminoacido presente nel tè, a cui diversi studi hanno attribuito effetti rilassanti. 

- I polifenoli, fra cui i flavonoidi, sembrano ridurre la stanchezza fisica e mentale in quanto aiutano nella riduzione dello stress ossidativo. 

- Lo zinco, minerale importante per la gestione dello stress e dei sintomi depressivi, in quanto riduce i livelli di cortisolo. 

- Le proteine e i carboidrati in adeguate quantità. 

- I probiotici, con la loro azione benefica su più fronti potenziata anche dagli acidi grassi a catena corta. 

Gli alimenti che aiutano a gestire e ridurre lo stress sono quindi:

- Tè, in particolare quello verde perché maggiormente ricco di polifenoli e di teanina, aiuta nella riduzione della fatica e in una migliore gestione dello stress psicologico. L’aggiunta del latte riduce questi effetti perché influisce sull’assorbimento e il metabolismo della teanina. 

- Cioccolato fondente, latticini, latte, semi di papavero e di zucca, funghi secchi per l’apporto di zinco. 

- Frutta secca perché contiene omega-3 e zinco. 

- Pesce per il contenuto di omega-3. 

- Cereali integrali, per il loro corretto apporto di carboidrati e per il contenuto di zinco. 

- Latticini, in particolare lo yogurt e gli altri prodotti della fermentazione del latte, per l’apporto di probiotici. 

Oltre ad un corretto apporto di nutrienti e una giusta scelta degli alimenti da consumare, è bene prestare attenzione ad evitare diete con un contenuto di carboidrati troppo basso, le cosiddette “diete low-carb”. 

Inoltre, preferire alla sera carboidrati da fonti amidacee aiuta nel facilitare il riposo notturno.  

È bene ricordare che: una dieta bilanciata, che fornisce tutti i nutrienti necessari, aiuta nel sentirsi meglio e contrastare lo stress. È bene preferire gli alimenti vegetali (legumi, frutta, verdura, cereali…), e ridurre quelli animali (soprattutto carne, salumi, formaggi stagionati).  

In particolare, in caso di sovrappeso o obesità, la riduzione della massa adiposa attraverso una dieta adeguata, aiuterà a raggiungere un maggior benessere anche mentale.  

La dieta è un fattore di stress soprattutto se fatta in modo scorretto: se si è in dubbio su come gestire la propria alimentazione, la soluzione migliore è sempre rivolgersi ad un professionista della nutrizione e chiedendo anche un supporto psicologico se necessario. Il primo passo per ridurre lo stress è quello di imparare a vedere il cibo come un mezzo utile al nostro corpo per avere ciò di cui ha bisogno. 

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