Dieta e menopausa: come dimagrire e stare meglio

La dieta in menopausa è fondamentale, non solo per la riduzione del peso accumulato, ma anche per contrastare i sintomi che si hanno di solito in questo periodo della vita come: vampate, stress, insonnia e depressione

Dieta e menopausa

La menopausa è la fine della vita fertile di una donna, quel periodo in cui vi sono dei cambiamenti ormonali e non solo che determina spesso diversi scompensi e problemi in chi lo vive. Le conseguenze sono comunque soggettive, ma ciò che si verifica più spesso è l'aumento del peso corporeo, dovuto soprattutto all'accumulo di grasso a livello addominale.

Quando si può chiamare menopausa?

Ecco che spesso mi dicono. "Dottoressa, mi serve una dieta per la pancia perché sono in menopausa".Posto chenon esiste una strategia dietetica valida per tutti e per una sola parte del corpo, vediamo innanzitutto cosa si intende per menopausa.

Si ha menopausa quando il ciclo mestruale si interrompe per almeno 12 mesi di seguito. Di solito avviene dai 45 ai 55 anni, ma in alcuni casi può essere precoce, ossia prima dei 40 anni, o tardiva, ossia dopo i 55 anni. In alcuni casi, può essere anche provocata da interventi chirurgici o chemioterapia. La menopausa precoce si può avere anche in seguito ad anoressia e disturbi dell'alimentazione, ma anche in caso di abuso di alcol e fumo. Ci sono poi altre cause come osteoporosi, predisposizione genetica e disturbi metabolici in generale.

Durante la menopausa ci sono delle alterazioni ormonali: diminuiscono gli estrogeni, aumentano gli androgeni e il cortisolo. Questo si traduce in una serie di conseguenze come: disturbi psichici ed emotivi, difficoltà nella memoria, sonno difficile e disturbato, vampate e ipertensione, ma anche una maggiore predisposizione all'osteoporosi, alla depressione e all'accumulo del grasso addominale.

Come ridurre le vampate con i cibi giusti

In menopausa, e ancora prima di entrare in questo periodo della vita, la donna deve prestare particolare attenzione a uno stile di vita sano, con un'alimentazione corretta e un'adeguata attività fisica, che accompagnino questo momento della vita ed aiutino a ridurne le conseguenze.

Le vampate sono una delle tipiche conseguenze della menopausa che si possono tenere a bada con la scelta dei giusti alimenti. Sono dovute anche all'ipertensione che si può avere in menopausa, ma anche all'aumento del peso. Per questo motivo, per ridurre le vampate è necessario:

• fare una dieta adeguata e mirata alla perdita del grasso corporeo in eccesso;

• eliminare o ridurre sostanze che possono aumentarle, come caffè, bevande con caffeina, alcol, liquirizia e fumo;

• consumare cereali integrali;

• consumare legumi e un adeguato apporto di frutta e verdura;

• ridurre il sale e gli alimenti salati;

• consumare tisane, camomilla e tè verde;

• consumare alimenti antipertensivi, come cuìioccolato, aglio, semi oleosi (in particolare zucca, lino, chia).

Come mangiare per ridurre i sintomi del cortisolo?

Durante la menopausa, l'aumento del cortisolo può provocare dei disturbi anche nella sfera emotiva, con depressione ma anche insonnia, quest'ultima accentuata anche dalle vampate. Con i cibi giusti, possiamo contrastare l'effetto di questo ormone, consumando le giuste quantità di: cioccolato fondente, yogurt, tè nero e verde, ma anche frutta come banane e pere.

Inoltre, importante è il consumo adeguato di carboidrati, che non deve essere troppo basso, evitando quindi le diete low-carb, ma consumandone una giusta quantità in base al proprio fabbisogno. Nei casi di insonnia, piò essere utile consumare carboidrati da fonti amidacee la sera: via libera quindi a pane, pasta e riso per cena, ma sempre nelle giuste quantità.

In caso di sintomi depressivo in atto, lo zinco può essere un utile minerale per aiutare l'organismo a reagire. SI trova nel cioccolato fondente, nei semi di zucca e di papavero, ma anche nella carne, nle latte, nella frutta secca e nei cereali integrali.

Menopausa e salute delle ossa: cosa mangiare?

A causa di una riduzione degli estrogeni e di un aumento dei livelli di cortisolo, in menopausa si è maggiormente predisposte all'osteoporosi, patologia causata dall'indebolimento delle ossa e dalla loro decalcificazione. Si ha, quindi, una riduzione del metabolismo del calcio, che viene assorbito anche in misura minore. Inoltre, si può avere una carenza di vitamina D, causata anche da una bassa esposizione solare. Questa vitamina è essenziale per la regolazione del metabolismo del calcio e per il benessere delle ossa. 

Dal punto di vista della dieta, quindi, è necessario:

• evitare l'eccesso di caffè, che riduce l'assorbimento del calcio;

• non consumare troppo sale, perché il sodio riduce l'assorbimento del calcio;

• adeguato apporto proteico, evitando gli eccessi;

• assicurarsi di non avere carenze di vitamina D;

• adeguata attività fisica.

Ricordiamo che fonti di calcio non sono solo i latticini, ma anche: le crucifere (cavoli, cavolfiori, rape, ravanelli, ecc...), ma ache legumi, alghe di mare, uova, mandorle e i semi di sesamo. In misura minore si trova anche in basilico, maggiorana e timo, il cui consumo aiuta comunque a raggiungere la quota giornaliera di calcio. Ma la principale fonte di calcio nella dieta è l'acqua minerale.

Cosa mangiare in menopausa per dimagrire?

Questa è una delle domande che più spesso mi viene posta da chi si rivolge a me in seguito alla menopausa. Il corpo cambia improvvisamente e compaiono spesso problematiche nuove: ci si sente diverse e si fatica spesso ad acctarsi in questo nuovo corpo.

Per questo motivo, è importantissimo seguire una dieta corretta che, innanzitutto, vada a contrastare gli effetti del cortisolo aumentato, favorendo anche un sonno adeguato e riducendo lo stress. Tutto questo ha come beneficio anche il dimagrimento. Inoltre, è bene prestare attenzione ad un corretto apporto di carboidrati, per evitare che una quantità eccessivamente bassa porti a un ulteriore stress dell'organismo.

Spesso, in menopausa, si possono avere delle difficoltà nel dimagrimento. Non esiste una strategia efficace per tutte le donne e in ogni caso è meglio semppre non fare da sole. Rivolgersi a un nutrizionista è la soluzione migliore per dimagrire anche in menopausa. In generale bisogna evitare di bloccare il metabolismo con diete scorrette e fai-da-te, che potrebbero peggiorare la composizione corporea e rendere difficile la perdita di peso.