Dieta e sonno: come dormire meglio

Avere un buon sonno è fondamentale per la salute generale ma anche per un percorso di dimagrimento. Ci sono delle regole utili per avere un riposo adeguato, alcune delle quali prevedono determinati comportamenti nella dieta

Molto spesso vengono nel mio studio persone che apparentemente seguono una vita sana: una dieta tutto sommato corretta, giusto qualche piccolo errore qua e là, attività fisica costante e continua, nessun particolare e apparente problema di salute. Andando poi ad appronfondire il discorso per conoscere meglio la loro vita e la loro giornata, alla domanda "Dorme bene la notte?", la risposta è sempre "No, mi sveglio spesso, mi corico tardi e non prendo sonno subito".

Fatichi a perdere peso? Forse è colpa del sonno

Ecco il sonno è uno dei motivi per cui spesso si fatica a perdere gli ultimi chili di massa grassa rimasti. Una vita disordinata, senza orari fissi dei pasti ma soprattutto senza le sufficienti ore di sonno la notte.

Il sonno è fondamentale non solo per la nostra salute mentale ma anche per quella fisica. Noi siamo degli esseri viventi fatti non solo di corpo, ma anche di mente, in un insieme di sistemi che interagiscono fra loro. Siamo emozioni e sentimenti, processi chimici e fisici, in un tutt'uno che deve funzionare nel suo complesso e nella sua interezza.

Ecco perché trascurare la sfera emotiva e mentale è di assoluto danno anche per la salute fisica. Non per altro, l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha così modificato la definizione di salute, si tratta di "uno stato dinamico di completo benessere fisico, mentale, sociale e spirituale, non mera assenza di malattia".

Conseguenze del poco sonno

La carenza di sonno determina non solo l'aumento dello stress dell'organismo, ma ha anche altre conseguenze, ovvero:

• abbassa il metabolismo, portando ad un aumento del peso;

• influenza i livelli degli ormoni, portando ad un aumento dell'appetito;

• aumenta la conservazione dei grassi nel tessuto adiposo;

• maggiore predisposizione alle infezioni e allo sviluppo delle patologie di diverso genere;

• riduce l'azione del sistema immunitario.

Si stima che circa il 45% degli italiani soffre di insonnia, in modo cronico o transitorio, e circa 7 persone su 10 soffrono di disturbi del sonno.

Quando e quanto dormire?

Il riposo legato al sonno dovrebbe essere di circa 7-8 ore per notte, dalle 23 della sera fino alle 7 del mattino. Gli orari in cui si dorme sono fondamentali perché il nostro corpo segue il ritmo circadiano, ossia l'alternanza tra la notte e il giorno. Durante a notte si abbassano i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, e aumentano quelli di melatonina, che regola e favorisce il sonno. Questo ci aiuta a predisporre il nostro organismo ad un buon riposo. Orari diversi da questi non ci permettono di riposare davvero. Al mattino, infatti aumentano i livelli di cortisolo e della pressione arteriosa, predisponendo il corpo all'azione.

Regole per l'igiene del sonno

Per rimanere in salute e anche per dimagrire è importante seguire le regole per la cosiddetta igiene del sonno. Ecco quali sono:

• niente attività fisica prima di dormire;

• non fumare;

• non avere orologi in camera da letto;

• mantenere la camera da letto alla giusta temperatura e in condizioni confortevoli;

• niente caffeina dopo le 17 (caffè, tè, bevande contenenti caffeina);

• addormentarsi non più tardi delle 23;

• silenziare il cellulare togliendo anche la vibrazione;

• se non si riesce a prendere sonno, evitare di guardare schermi luminosi come cellulare, tv, pc e tablet;

• se non si riesce a prendere sonno, fare attività tranquille come meditare, leggere un libro su carta o ebook reader con visuale simil-carta;

• bere una tisana rilassante prima di coricarsi accompagnandola con meditazione e respirazione;

• consumare il pasto con più carboidrati la sera;

• evitare pasti eccessivi e non salutari alla sera.

​​​​​​​Come possiamo vedere per un sonno corretto è importante anche gestire bene la propria alimentazione. La dieta influisce sui livelli di stress del nostro corpo e sulla capacità o meno di riposarsi adeguatamente. Una dieta equilibrata, con la giusta quantità di nutrienti al pasto che precede il sonno, può aiutare ad avere un riposo ottimale. Ogni persona è diversa e le strategie sono comunque personalizzate ma queste regole generali possono essere davvero utili per una dieta sana e una salute migliore.​​​​​​​