Passare ad una dieta vegetariana/vegana in modo corretto

Biologia della Nutrizione

Sempre più persone si avvicinano ad un regime vegetariano o vegano, per motivi etici o perché ritengono che siano regimi alimentari salutari. Vediamo le differenze

Dieta vegetariana e dieta vegana: conosciamole meglio

Nella dieta latte-ovo-vegetariana (LOV) è escluso il consumo di carne, pesce, sono invece inclusi il latte, i formaggi, le uova e il miele. Nella dieta vegana (VEG) sono esclusi carne e pesce, ma anche uova, latte, formaggi e il miele. In pratica tutti gli alimneti di derivazione animale. All'interno del modello vegano esistono dei regimi alimentari ancora più ristretti: il crudismo, in cui gli alimneti vengono consumati crudi, e poi il fruttarismo e la dieta macrobiotica. Questi tre modelli sono molto restrittivi e in molti casi inadeguati.

Generalmente non si riscontrano grossi problemi nella dieta vegetariana. Per sostituire le proteine animali, che vengono definite "nobili", in quanto complete di tutti gli amminoacidi che servono al nostro organismo, occorre stare attenti a combinare bene gli alimenti e fare uso quotidianamente di legumi e cereali, in quanto la loro combinazione ci permette di avere un apporto proteico adeguato, in condizioni di buona salute.

In condizioni particolari, come la gravidanza, l'allattamento, l'infanzia e l'adolescenza, che sono periodi della vita in cui il fabbisogno proteico è maggiore, difficilmente si può fare a meno di unì'integrazione.

Dieta vegetariana e dieta vegana: criticità

In caso di anemia, non è facile raggiungere la quantiyà di ferro necessario, anche perchè il ferro presente negli alimenti vegetali è molto meno assorbibile rispetto al ferro che troviamo nella carne. L'assorbimento del ferro in una dieta onnivora e intorno al 14-18%, in una dieta vegetariana intorno al 5-12%. Le raccomandazioni dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) consigliano di aumentare l'assunzione di ferro nei vegetariani di circa l'80% rispetto agli onnivori.

Fondamentale l'apporto di vitamina C, insieme agli alimenti ricchi di ferro, perchè ne aumenta l'assorbimento. Un altro aspetto da tenere in considerazione nella dieta LOV è la carenza di vitamina B12, per la quale occorre generalmente un'integrazione. Riguardo, invece, il calcio e la vitamina D alcuni tipi di verdura, frutta secca e semi oleosi hanno un buon contenuto di calcio, ma la sua biodisponibilità è ridotta dalla presenza di ossalati e fitati all'interno degli alimenti, quindi meglio orientarsi su alimenti con basso contenuto di ossalati, quindi tutte le verdure a foglia, tranne gli spinaci, la bieta e le foglie di rapa. 

Il regime vegano, eliminando del tutto gli alimenti animali e di derivazione animale è un regime dietetico molto restrittivo, che difficilmente può essere seguito senza un'integrazione adeguata.

Consigli utili

  • E' consigliato l'uso di sale iodato per avere una fonte sicura di iodio;

  • E' consigliato l'uso di olio di semi di lino per l'apporto giornaliero di omega-3, che deve essere tenuto in frigo, essere gettato dopo 30 giorni dall'apertura, essere usato solo a crudo, essere comprato solo se la bottiglua si trova all'interno del frigorifero in negozio, garantire la catena del freddo nel trasporto dal produttore al rivenditore;

  • Un'ottima fonte di calcio è l'acqua minerale ricca di calcio;

  • Evitare il consumo frequente di bevande eccitanti come caffè e tè, l'ideale sarebbe consumarli lontani dai pasti;

  • Semi oleaginosi (sesamo, lino, girasole ecc..) e frutta secca (noci, nocciole, pistacchi, mandorle ecc..) sono parte essenziale di una dieta correttamente bilanciata;

  • Nell'alimentazione dei bambini preadolescenti è bene evitare i cereali integrali e usare legumi decorticati per limitare l'apporto di fibre.

Per massimizzare l'assimilazione dei minerali contenuti negli alimenti vegetali si possono seguite le seguenti strategie: 

  • Ammollo per 8 ore di tutti i cereali in chicchi, non precedentemente trattati, prima di lessarli (eccezione per il grano saraceno, bastano 10 minuti di ammollo);

  • Ammollo per 12 ore di tutti i legumi, non precedentemente trattati, prima di lessarli;

  • Germogliazione di cereali e legumi;

  • Consumare nello stesso pasto di alimenti ricchi di vitamina C (spremute d'arancia, succo di limone, pomodori) insieme a cereali integrali, legumi o frutta secca, poichè massimizza l'assimilazione del ferro contenuto in questi alimenti.

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