“Mangiare bene”: cosa significa e come farlo

Tutti pensiamo di mangiare bene ma è davvero così? Quanti carboidrati devo mangiare? E quante proteine? Come si compone un pasto sano? Ecco le risposte a tutte queste domande

Se dovessimo stabilire a quanti di noi piace mangiare potremmo dichiarare facilmente l’unanimità. Se dovessimo poi trovarci a comprendere per alzata di mano quanti di noi sappiano coniugare il valore edonico dell’alimentazione a una sana gestione della stessa, vedremmo probabilmente poche timide alzate di mano.

Come si mangia in maniera corretta?

Come si può gestire autonomamente un’alimentazione sana? Innanzitutto dobbiamo prendere atto del ruolo della nutrizione nelle nostre vite: l’atto del mangiare ha un carattere così routinario che, di fatto, scandisce le nostre giornate. Non è infatti insolito che per molti di noi la colazione sentenzi l’inizio di un nuovo giorno e la pausa pranzo sia il crocevia tra una mattinata di lavoro e un pomeriggio di azioni in divenire.

Mangiare è un bisogno primario ma è anche un diletto quotidiano.

Tuttavia, la frequenza con cui ci alimentiamo porta con sé la mancata consapevolezza della rilevanza di quest’azione: mangiare diventa l’ultimo dei nostri pensieri, qualcosa da inserire tra la pausa caffè e l’allenamento di calcio dei figli, un boccone da ingerire giusto per arrivare alla fine del giorno.

“Mangiare spesso” ci fa prendere per scontato l’importanza di “mangiare bene” quando, in realtà, proprio perché mangiamo spesso dovremmo prenderci cura di ciò che mangiamo: la gran quantità di molecole che ingeriamo al giorno influisce sul nostro stato di salute.

Queste molecole entrano di fatto in contatto con noi tramite l’atto del mangiare e divengono parte della nostra essenza più intima, della nostra fisiologia. In quanto tali non possiamo prescindere dal loro effetto su di noi e in noi.

Come possiamo quindi costruire la nostra salute a tavola? Come si fa davvero ad “alimentarsi bene”? Bisogna davvero scegliere gli alimenti più costosi o dai nomi più altisonanti?

Cosa significa “mangiare sano”?

Abbiamo visto che mangiare ha un effetto sulla nostra salute: ciò che mangiamo da adulti sostiene il nostro stato di salute, ma anche il modo in cui ci siamo nutriti da bambini determina il nostro benessere da adulti e persino l’alimentazione tenuta da nostra madre durante la gravidanza (e persino prima, sin da quando era adolescente!) determina la nostra salute dopo la nascita.

Mangiare ha effetti che possono essere positivi o negativi e la direzione di questi effetti la decidiamo noi, in base a come ci rapportiamo con il cibo per l’intero arco della nostra vita.

Cosa bisogna eliminare? 

La neonata consapevolezza del risvolto salutistico dell’alimentazione sana ha portato con sé l’esordio di comportamenti estremisti: non è raro oggi sentir parlare della necessità di dover eliminare un alimento specifico o una categoria di alimenti dalla propria dieta per “stare meglio” o “dimagrire”.

Per imparare a mangiare sano è importante apprendere e difendersi da queste false informazioni: una alimentazione sana non vive di privazioni, ma coniuga il raggiungimento di uno stato di benessere a uno stile alimentare che non precluda alcun alimento ma che offra la libertà di gustare e assaporare la varietà di cibi che la Dieta Mediterranea (inserita non a caso nel 2010 nella Lista del Patrimonio Culturale Immateriale dell'Umanità) ci offre.

Il motto “mangiare un po’ di tutto” resta dunque l’élite per salute e socialità: possiamo smettere di rifiutare il pezzetto di formaggio o il fritto misto dagli amici.

Ecco cosa mangiare e come farlo

Nell’era dell’allarmismo alimentare e del dilagare delle relative false informazioni, il motto “mangiare un po’ di tutto” sembra troppo bello per essere vero, seppur sia effettivamente veritiero.

La composizione di un pasto completo (un pranzo o una cena) viene ben riassunta dal Piatto Sano pubblicato dalla Harvard School of Public Health: questo piatto ci informa schematicamente che un pasto completo dovrebbe contenere sempre una porzione di carboidrati complessi, una di proteine, una abbondante porzione di verdura e una di grassi (prediligendo olio extravergine di oliva come condimento).

I colleghi inglesi abbiano inserito nel Piatto Sano anche una porzione di frutta: in Italia abbiamo preferito eliminare questo elemento dalla composizione standard di un pasto completo in virtù della libertà di ognuno di noi di assumere la frutta al termine di un pasto o lontano dai pasti.

La regola da seguire invece relativamente alla frutta è quella di rientrare in un massimo di tre porzioni di frutta al giorno.

Il frutto a fine pasto è quindi per noi una scelta personale e specifica che dipende tanto dalle abitudini della persona quanto dal suo stato di salute: è bene sapere che esistono dei casi in cui la frutta a fine pasto sia controindicata e casi in cui essa risulti invece un’ottima scelta.

La personalizzazione della propria alimentazione è quindi sempre la base del cambiamento. Le regole generali non sono la prima scelta, ma regole generali.

I carboidrati complessi: davvero a tutti i pasti?

La maggior parte delle persone che non ha mai intrapreso un percorso dietetico strabuzza gli occhi all’idea di assumere carboidrati a ogni pasto: il quesito ricorrente suona più o meno come un “Posso mangiare pane, pasta, riso o patate sia a pranzo che a cena? Ma poi mangio troppo!”.

Gli alimenti fonti di carboidrati complessi sono stati a lungo tempo bistrattati a causa della falsa credenza che essi siano gli artefici di un aumento di peso e questa ragione li porta a essere trattati con eccessiva cautela da buona parte della popolazione.

Nonostante queste errate informazioni i carboidrati sono il nutriente che deve essere assunto in maggiori quantità: questo vale tanto per mantenere un buono stato di salute quanto per qualsiasi intervento volto alla ricomposizione corporea e soprattutto per l’alimentazione per gli sportivi.

Riprendiamo adesso il quesito di cui sopra: mangiando cibi che contengono carboidrati si mangia troppo? In realtà no: le molecole dei carboidrati hanno la medesima quota calorica delle proteine. Per questa ragione, una dieta che privilegi i cibi fonti di proteine a sfavore dei carboidrati per vedersi fisicamente più tonici o asciutti non solo è sfavorevole per la salute ma ci allontana anche dal nostro obiettivo. In primo luogo, un tessuto che soffre molto della carenza di carboidrati è proprio quello muscolare.

Ciò che determina un aumento di peso è mangiare in generale più calorie di quante siano necessarie: spesso non assumere carboidrati in assoluto o ridurli drasticamente nella propria dieta porta a sopperire le carenze mangiando alimenti ad alta densità calorica (caramelle, dolci, dolcetti, biscotti, merende confezionate…) che contribuiscono di gran lunga ad assumere più calorie di quante dovremmo.

Riassumendo, i carboidrati sono necessari per stare bene, per dimagrire, per aumentare la propria massa muscolare e avere prestazioni sportive ottimali. Sostengono il nostro corpo fornendogli l’energia di cui ha bisogno, aiutano i muscoli a recuperare dopo un allenamento, incentivano la crescita di massa muscolare e intervengono nella regolazione del circuito di fame e sazietà: eliminare i carboidrati è sempre una pessima idea.

Da quali alimenti otteniamo i carboidrati?

Pasta, patate, riso, orzo, farro, quinoa, amaranto, pane (e suoi sostituti come crackers, gallette, fette biscottate… seppur il pane sia il più delle volte la scelta migliore!).

Le proteine: fondamentali, spesso troppe.

Se i carboidrati sono sempre stati trattati con eccessivo riguardo, la stessa cosa non si può dire delle proteine. Mangiate, bevute, integrate, supplementate. 

Le proteine si trovano in moltissimi alimenti e la maggior parte di noi le assume già in eccesso, ma questo non ferma il grande marketing degli integratori e supplementi proteici. Le false informazioni sulle proteine sono almeno al pari di quelle sui carboidrati e la prima da scardinare è quella che le proteine facciano dimagrire: mangiare proteine è caloricamente identico a ingerire carboidrati.

Portare avanti una dieta incentrata sulle proteine non fa dimagrire, ci garantisce una dieta sbilanciata che non apporta nulla di positivo per salute e composizione corporea.

Da quali alimenti otteniamo le proteine?

I legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie) sono la fonte proteica che andrebbe prediletta nel corso della settimana: ricchi di fibra e dalle innumerevoli applicazioni culinarie, possono garantire piatti saporiti, sani e colorati. Carne e pesce devono essere assunti in media tre o quattro volte a settimana ma nelle giuste porzioni, spesso esagerate nella nostra alimentazione di oggi. Gli affettati e gli insaccati devono essere consumati con moderazione e scelti con attenzione: zucchero e sale la fanno spesso da padroni.
Le uova, tanto screditate a causa di interpretazioni fuorvianti circa l’ipercolesterolemia, sono ricche di nutrienti fondamentali e andrebbero consumate almeno una volta a settimana.
I formaggi, a pasta dura o molle e nelle loro infinite varietà, possono essere assunti anche due volte a settimana. Latte e yogurt? Anche due porzioni al giorno, non hanno alcun effetto indesiderato se non si è intolleranti al lattosio.

Cosa dire su verdura e olio extravergine di oliva?

Dopo aver passato al vaglio le peculiarità di carboidrati e proteine, ci resta da aggiungere che una porzione di verdura (pari a un pugno circa o alla conca di due mani nel caso della verdura a foglia) andrebbe sempre assunta sia a pranzo che a cena, seguendo la stagionalità e prediligendo prodotti del territorio. Cambiare tipologia e colore tra un giorno e l’altro e tra un pasto e l’altro è fondamentale per assicurarsi di assumere più vitamine possibili.

L’olio extravergine di oliva resta infine il condimento da prediligere data la sua composizione nutrizionale favorevole. Attenzione a non assumerne troppo ma nemmeno troppo poco: molte persone che desiderano dimagrire tendono a consumare meno olio possibile, sbilanciando inevitabilmente la propria alimentazione e riducendo drasticamente la propria assunzione di vitamina E, fondamentale antiossidante.

Come comporre un pasto bilanciato?

Un pasto bilanciato può essere una pasta al sugo con lenticchie e carote, un piatto di carne e insalata accompagnato da un panino, un riso in bianco con del formaggio grattugiato e pomodorini.

La regola base è, come possiamo notare, abbinare sempre una fonte di carboidrati a una di proteine e utilizzare sempre come contorno una buona porzione di verdura. Il tutto condito con olio extravergine d’oliva.

E le porzioni? Le quantità?

Quelle, come le effettive frequenze settimanali dei secondi piatti e un menù personalizzato, potranno essere fornite dal dietista, nutrizionista o dietologo di riferimento. Esse dipendono dalla vostra composizione corporea, dallo stato di salute, dall’attività fisica effettuata quotidianamente e, non da ultimo, dalle abitudini di ciascuno di noi.