Bambini, nutrizione e sport

Che siano bambini che fanno attività agonistica o bambini che praticano con regolarità uno sport per 3-4 ore alla settimana vi sono alcuni punti chiave che valgono per tutti

L'attenzione verso l'alimentazione sportiva negli ultimi anni è stata un continuo crescendo, sia per gli atleti di élite che per gli amatori, che sono sempre più interessati a mangiare in modo ottimale per rendere più efficacie il tempo investito nell'allenamento.

Quali attenzioni porsi per l'alimentazione dei bambini?

In età evolutiva, soprattutto dall'età scolastica in avanti, i bambini che praticano sport sono fortunatamente tanti, alcuni di loro sono rapidamente avviati allo sport agonistico con impegni sempre più pressanti con il crescere dell'età. Immaginiamo bambini delle medie, di 11-13 anni che praticano 2 o 3 ore di allenamento al giorno, a volte iniziando precocemente i doppi allenamenti: al mattino prima della scuola e poi nel pomeriggio.

Che siano bambini che fanno attività agonistica o bambini che praticano con regolarità uno sport per 3-4 ore alla settimana. Alcuni punti chiave valgono per tutti.

RISPETTARE IL FABBISOGNO ENERGETICO

Dovrebbe valere per qualsiasi bambino, ma per chi pratica attività sportiva, a volte può essere faticoso o difficile da comprendere per i genitori. Un bambino di 8 o 10 anni che fa sport spesso arriva a mangiare quanto o più di un adulto.

E' fondamentale individuare il fabbisogno corretto del bambino per permettergli di crescere correttamente, rispettando la sua fase di sviluppo, e allo stesso tempo avere le energie per sostenere gli allenamenti, a qualunque livello essi siano.

I pasti devono essere sazianti, con alimenti di qualità e completi di tutti i nutrienti. Un bambino che non mangia a sufficienza nei pasti principali (colazione, pranzo e cena) andrà inevitabilmente a cercare altro cibo fuori pasto, aumentando di misura l'assunzione di biscotti, snack, merendine, ecc... fino a raggiungere il suo naturale fabbisogno e senso di sazietà. Naturalmente più questi cibi sono a disposizione del bambino e più questo porterà il bimbo a prediligere gli “extra” a discapito di un pasto regolare a pranzo e cena, sbilanciando prima di tutto la corretta distribuzione dei macro-nutrienti (proteine, carboidrati e lipidi), riducendo l'assunzione di micronutrienti (vitamine e minerali sono molto scarsi nei cosiddetti “cibi spazzatura”) e arrivando spesso ad una assunzione di nutrienti scorretta (in eccesso o in difetto) poiché si altera la naturale regolazione spontanea del senso di fame e sazietà di cui ogni bambino è dotato dalla nascita.

QUALITA' ALIMENTARE

Anche in questo caso dobbiamo pensare che la qualità alimentare debba essere importante per tutti i bambini, soprattutto quando il fabbisogno energetico sale molto e quindi bambini e ragazzi devono mangiare più della media dei coetanei. In quest'ottica la qualità di ciò che mangiano diventa fondamentale.

Come già detto la qualità del cibo influenza il suo contenuto in micronutrienti, preziosi per il corretto sviluppo e la crescita del bambino. La qualità del cibo e le sue tecniche di produzione moderna fanno la differenza su come il cibo influisce sul nostro stato di salute e su quello dei bambini.

• E' comune leggere il problema dei metalli pesanti nel pesce, problema che tuttavia si accentua nei pesci di taglia grande e in quelli cresciuti nelle vasche da allevamento.

• Sono noti gli effetti collaterali dei grassi saturi delle carni animali, problema che si accentua nelle carni di animali allevati in batteria, che proprio come un essere umano sedentario hanno una percentuale di muscolo inferiore e una percentuale di grassi maggiore. Oltre poi alle eventuali contaminazioni legate ai mangimi non proprio ottimali rispetto ad animali provenienti da filiere d'eccellenza e allevati per buona parte dell'anno in grandi pascoli all'aperto

• I cereali raffinati hanno una composizione nutrizionale più povera e molto diversa rispetto a quelli integrali e di conseguenza effetti differenti sulla nostra salute. Tuttavia l'eccesso di fibra nei bambini può creare fastidiosi effetti collaterali, per cui alimenti integrali e particolarmente fibrosi vanno bilanciati correttamente nella giornata.

L'elenco potrebbe essere lungo e va a coprire praticamente ogni gruppo alimentare e ogni genere di alimenti presenti in natura e lavorati dall'uomo attraverso l'industria alimentare, pertanto la qualità di ciò che mettiamo in tavola deve essere messa al primo posto e attentamente studiata.

IDRATAZIONE CORRETTA

Bere acqua, si sa, non sempre viene spontaneo. In particolare i bambini hanno una percezione della sete ancora poco efficiente. Quando arriva il sintomo della sete, ci troviamo in una situazione di iniziale disidratazione, è un campanello d'allarme che l'organismo manda per far fronte ad una piccola emergenza.

Il corpo umano e tutti i suoi tessuti hanno un bisogno vitale di essere correttamente idratati. Il ricambio idrico è costante per tutto il giorno, con una dispersione di liquidi più o meno importante in funzione di quello che stiamo facendo e che deve essere recuperata attraverso gli alimenti (prevalentemente frutta e verdure) e attraverso i liquidi assunti (preferibilmente acqua).

I bambini percepiscono spesso la sete molto più tardi di quanto dovrebbero, per una fisiologica immaturità dei sistemi di regolazione endocrini. Bisogna insegnare ai bambini a bere, dandogli i giusti ritmi. I bambini dovrebbero poter bere regolarmente durante tutta la giornata e durante la pratica sportiva. E' importante iniziare l'attività sportiva già correttamente idratati, soprattutto se gli allenamenti sono particolarmente impegnativi per la giovane età, altrimenti il rischio che l'acqua assunta durante l'allenamento non sia sufficiente è alto. Durante l'allenamento l'ideale sarebbe poter sorseggiare una piccola quantità di acqua ogni 20/30 minuti.

Quando i bambini sono poco idratati potrebbero manifestare sintomi come: mal di testa, scarsa concentrazione, labbra screpolate, bocca impastata, mal di pancia o dolori addominali e sonnolenza.

Come capire se il bambino sta bevendo poco? E' importante osservare, e insegnargli a osservare, il colore delle urine. Se prima dell'allenamento va in bagno, può imparare a riconoscere quando le urine sono troppo scure, segno di scarsa idratazione. Naturalmente dovrà anche ascoltare e assecondare la sete o la percezione di bocca e labbra secche.. ma come detto poc'anzi la sete spesso insorge più tardi del dovuto.

MANGIARE NEI TEMPI E MODI CORRETTI

In ambito sportivo il “timing” dei pasti è importante e naturalmente lo è anche per i bambini. Tuttavia mangiare nel “momento giusto” le cose sbagliate o senza coprire nelle 24 ore il fabbisogno energetico, non ha molta utilità.

Solo dopo aver coperto il reale fabbisogno energetico e aver bilanciato correttamente i pasti, sarà importante aggiustare il “momento” del pasto. In particolare facendo attenzione che il pasto non diventi causa di malessere o appesantimento durante gli allenamenti o le competizioni. Viceversa i pasti prima e dopo la pratica sportiva dovranno essere il più possibile adeguati per rifornire di energie bambini e ragazzi proprio nel momento di massima necessità.

ESISTE UNA DIETA IDEALE PER I BAMBINI SPORTIVI?

Ni. Ovviamente alla luce di tutto quanto scritto sopra SI, esiste un'alimentazione “ideale” ed è anche di fondamentale importanza per il corretto sviluppo del bambino. NO se per dieta ideale intendiamo una dieta che vada bene per tutti.

Partendo dai punti cardine che abbiamo citato qui sopra e che ricalcano quelle che in buona parte sono le linee guida per l'alimentazione in età pediatrica ed evolutiva, ovviamente la dieta sul singolo bambino o ragazzo avrà contenuti molto differenti. Sia per quanto riguarda la scelta dei cibi, nel rispetto anche dei suoi gusti, sia per quanto riguarda la distribuzione della giornata che dovrà tenere conto inevitabilmente degli impegni scolastici e sportivi, ma anche della routine familiare e lavorativa di chi si occupa del bambino stesso (genitori, nonni, educatori o chi per essi).